“7 نصائح للحفاظ على عضلاتك أثناء التمرين في رمضان”
في شهر رمضان، من الممكن الحفاظ على كتلة العضلات وصيانتها بفضل التمرين المنتظم والتغذية الجيدة، رغم التحديات التي قد يواجهها الجسم بسبب الصيام. إليك 7 نصائح مهمة لتجنب فقدان العضلات والحفاظ على لياقتك البدنية في هذا الشهر الكريم:
- ممارسة تدريب القوة بشكل منتظم:
يُوصى بممارسة تمارين القوة خلال النهار، مع تقليل تمارين الكارديو إلى مرتين في الأسبوع، ويفضل القيام بها بعد الإفطار. هذا يساعد في الحفاظ على العضلات مع تحسين القوة البدنية. - الاهتمام بالتمارين الخفيفة:
يمكنك ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي السريع أو تمارين الاستطالة خلال ساعات النهار. ومن الأفضل تخصيص تمارين عالية الكثافة لما بعد الإفطار للحصول على أقصى استفادة من التمرين. - تمارين الوزن الثقيل قبل السحور:
إذا كنت تفضل تمارين الوزن الثقيل، يفضل أن تقوم بها قبل السحور، كي يتمكن جسمك من إعادة التزود بالوقود بشكل مناسب بعد التمرين. - لا تبدأ نظام تمرين جديد:
في رمضان، يُفضل الاستمرار في روتينك الرياضي المعتاد بدلاً من تجربة تمارين جديدة ومتعبة. الحفاظ على نشاطك البدني مهم أكثر من محاولة زيادة كثافة التمارين خلال الشهر. - تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات:
لتنظيم مستويات الطاقة بشكل جيد خلال رمضان، من الأفضل تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية، حيث يمكن أن تؤدي إلى الجفاف وزيادة صعوبة الصيام. ركز على الأطعمة الصحية والمغذية لدعم نشاطك البدني. - شرب الماء بشكل كافٍ بعد الإفطار:
يجب شرب الماء أثناء وبعد التمرين، ولكن تجنب الإفراط في شربه أثناء الإفطار. الحفاظ على الترطيب الجيد أساسي للحفاظ على الأداء الجيد في التمرين ومنع الجفاف. - التوازن في تناول الطعام:
على الرغم من أن التمر مصدر جيد للطاقة بسبب احتوائه على البوتاسيوم، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر. حاول تناول كميات معتدلة من التمر مع التركيز على الأطعمة المغذية مثل الكربوهيدرات المعقدة والألياف للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
نصائح إضافية للتمرين في رمضان:
التوقيت المثالي للتمرين:
يمكنك ممارسة الرياضة بعد الإفطار أو قبل السحور وفقاً لاحتياجاتك. يفضل اختيار الوقت الذي يشعرك بأكبر قدر من النشاط والترطيب. عند ممارسة الرياضة بعد الإفطار، سيكون لديك وقت لإعادة الترطيب والتزود بالطاقة.
لا تفرط في التمرين:
إذا كنت معتاداً على ممارسة الرياضة لمدة ساعة، قلل الوقت إلى 45 دقيقة خلال بداية رمضان حيث قد يكون الجسم في حالة تعب في البداية. مع تقدم الشهر، سيعتاد جسمك على الروتين الجديد ويصبح التمرين أسهل.
لا تضغط على نفسك أثناء ممارسة الرياضة في رمضان. الأهم هو الحفاظ على لياقتك البدنية الحالية، وعدم السعي لتحقيق مكاسب جديدة خلال الشهر. مع اتباع نظام غذائي متوازن والتركيز على البروتين، يمكنك الحفاظ على عضلاتك وعدم فقدانها.
إرسال التعليق